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几个简单方法,教您减轻颈肩肌肉酸痛!
来源:康复医学科、宣传科 发布时间: 2022-09-01 21:29:19 访问次数: 1105

长期伏案,颈肩酸痛难耐?

长期久坐,腰腿疼痛难忍?

亦或,久坐、俯身、探头、反复抬肩····例如,大家最近,常见“做河山(采核酸)、做河山”的医护人员,其“酸爽”也只有他们最清楚!

这里教大家几个办公或者居家简单即可完成的方法,尽量避免劳损,减轻肌肉酸痛,不妨一试:

首先,长期伏案、埋头久坐是现代白领不可避免的工作方式,再加上不正确的姿势,会使骨骼肌功能紊乱,出现局部的疼痛、不适感。合理休息是主要方法,提倡每隔1小时起身活动一下,自己打杯水、洗洗手等等都可以。既能缓解骨骼肌的疲劳,又能缓解眼部的紧张。劳逸结合才能逐步提高工作效率。

其次,疫情常态化防控,很多医务人员在完成“做河山(采核酸)”任务后出现肌肉酸痛,影响日常生活工作。采核酸最常见的肌肉酸痛部位是在颈肩,也就是斜方肌上束。斜方肌上束的主要功能是抬肩,采核酸时,因为工作人员基本是坐位,而大部分被采的人都是站立俯身,这样,基本每一次采集动作都需要我们的斜方肌发力让肩膀抬起来。

 

针对此类人群,减少劳损是关键:(1)采集时,应多刻意沉肩,至少采完核酸,把手收回来的时候将肩膀下沉,该动作可避免过多耸肩;(2) 让居民配合,将身体尽量靠近采集工作区,减少“俯身、探头”频率;采集人员因应多收下颌,尽量减少头反复前伸;(3)自我牵拉斜方肌上束,这个动作可在核酸采集间歇完成(强烈推荐)。

 

自我牵拉斜方肌上束”具体方法(以右侧为例),右手握住凳子固定,头颈屈曲,左侧弯曲转向右侧,到感觉肌肉被牵拉的角度后缓慢加压,坚持约5秒后放松归位,然后进行下一轮。

另外,长时间的固定姿势,对于颈椎腰椎也是不利的。颈椎可在核酸采集间隙作颈部前屈后伸,左右侧屈及左右旋转的活动。腰椎建议采用肌内效贴布法提前扎贴保护。

 

最后,长期有腰腿肩颈酸痛“老毛病”的,建议大家经常锻炼八段锦或者做个整体牵伸以舒筋活络,减少疲劳。

 

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