康复医学科

长期伏案，颈肩酸痛难耐?

长期久坐，腰腿疼痛难忍?

亦或，久坐、俯身、探头、反复抬肩····例如，大家最近，常见“做河山(采核酸)、做河山”的医护人员，其“酸爽”也只有他们最清楚!

这里教大家几个办公或者居家简单即可完成的方法，尽量避免劳损，减轻肌肉酸痛，不妨一试：

首先，长期伏案、埋头久坐是现代白领不可避免的工作方式，再加上不正确的姿势，会使骨骼肌功能紊乱，出现局部的疼痛、不适感。合理休息是主要方法，提倡每隔1小时起身活动一下，自己打杯水、洗洗手等等都可以。既能缓解骨骼肌的疲劳，又能缓解眼部的紧张。劳逸结合才能逐步提高工作效率。

其次，疫情常态化防控，很多医务人员在完成“做河山(采核酸)”任务后出现肌肉酸痛，影响日常生活工作。采核酸最常见的肌肉酸痛部位是在颈肩，也就是斜方肌上束。斜方肌上束的主要功能是抬肩，采核酸时，因为工作人员基本是坐位，而大部分被采的人都是站立俯身，这样，基本每一次采集动作都需要我们的斜方肌发力让肩膀抬起来。

针对此类人群，减少劳损是关键：(1)采集时，应多刻意沉肩，至少采完核酸，把手收回来的时候将肩膀下沉，该动作可避免过多耸肩;(2) 让居民配合，将身体尽量靠近采集工作区，减少“俯身、探头”频率;采集人员因应多收下颌，尽量减少头反复前伸;(3)自我牵拉斜方肌上束，这个动作可在核酸采集间歇完成(强烈推荐)。

“自我牵拉斜方肌上束”具体方法(以右侧为例)，右手握住凳子固定，头颈屈曲，左侧弯曲转向右侧，到感觉肌肉被牵拉的角度后缓慢加压，坚持约5秒后放松归位，然后进行下一轮。

另外，长时间的固定姿势，对于颈椎腰椎也是不利的。颈椎可在核酸采集间隙作颈部前屈后伸，左右侧屈及左右旋转的活动。腰椎建议采用肌内效贴布法提前扎贴保护。

最后，长期有腰腿肩颈酸痛“老毛病”的，建议大家经常锻炼八段锦或者做个整体牵伸以舒筋活络，减少疲劳。